Öfkemizi Nasıl Kontrol Edebiliriz? Öfke Kontrol Yöntemleri

Öfke, günlük hayatta sıkça karşılaşılan bir duygudur. Kabarınca kolay kolay frenlenemez. Peki, öfke nasıl kontrol edilebilir? Öfke anında ne yapılabilir? Psikolog Melike Elbasan’ın tavsiyeleri:

Öfkelendiğimizde mantıksızca hareket etme, kendimizi ve sevdiklerimizi tehlikeye atma ihtimalimiz artıyor. Öfke insanı kontrol altına aldığında ise sonucu pişmanlık olan davranışlar ortaya çıkabiliyor. Bu nedenle öfkemizi kontrol altına almak için egzersiz yapmalı, sinirlendiğimizde ses, vücut dili ve sözlerimize daha dikkat etmeliyiz.

Öfke, günlük hayatımızda sıkça karşılaştığımız bir duygudur ve farklı şekillerde kendini gösterir. Öfkenin otomatik verilen bir tepki olduğu ve kontrol edilemeyeceği bilgisi doğru değildir. Araştırmalar öfkenin düşüncelerimizin bir sonucu olduğunu ve yine kendi düşüncelerimiz tarafından kontrol altına alınabileceğini göstermiştir. Diğer bir deyişle, öfkenin şeklini ve sürecini “kendimiz” tayin ediyoruz.

Öfkenin üç temel öğesi vardır: Kişisel değerlerimiz, temel ihtiyaçlarımız ve inançlarımızı kontrol altına alma isteğimiz. Bu öğeler aslında bize şunu gösteriyor: Öfkenin temel nedeni kendimizi koruma isteğimizdir. Nitekim kişisel sınırlarımızın ihlal edildiği hissini yaşadığımız anda öfkeye de davetiye çıkarmış oluruz. Dolayısıyla öfkenin ne anlama geldiğini kavramaya çalışmamız ve öfkelenmeye başladığımız anı fark etmemiz öfkeyi kontrol etmede ilk adımı oluşturur.

Öfkenin aşırı derecede yıkım ve mutsuzluğa yol açmasına bakacak olursak şunları söyleyebiliriz: Öfke sizi kontrol altına aldıktan sonra öfkeyi durdurmak zordur; çünkü öfkelendiğinizde mantıklı düşünme yetisini kaybedersiniz. Yani sakin olduğunuz vakit öfkenizle ilgili kendinize söylediğiniz her şeyi sinirlendiğinizde duymazlıktan gelmeye başlarsınız. Sinirlenen bir arkadaşınızı sakinleştirmenin aslında ne kadar da zor bir şey olduğunu düşünün. “Öfkelenmene değmez, karşı taraf sana bir an patlayıverdi, boş ver sen, sakin ol.” gibi önerileri düşünürsek sizce bu öneriler söylendiği esnada işlev görüyorlar mı? Genelde pek fazla ise yaramazlar. İşte değinilmesi gereken nokta da budur. Birçok kişi öfkelendiğinde mantıksızca davranmaya başlar, nasihat istemez ve sonradan hayıflanacağı şeyler yapabilir. Nitekim öfkeli insanların kendilerini ve sevdiklerini de tehlikeye atma ihtimalleri oldukça yükselir.

Öfke ile nasıl başa çıkabiliriz?

Öfke kontrolü, öfkeyi yaşamaktan, ifade etmekten kaçınarak içe atmak ve bastırmak değildir; durumu çok yönlü ve gerçekçi algılamaya çalışarak en doğru tepkiyi verebilmektir.

Öfkeyi tetikleyen fizyolojik hisler de dahil olmak üzere duygu ve düşüncelerinizi tanımayı öğrenin. Öfke kontrol altına alınabilir. “Neye, neden kızıyoruz?” sorusunu kendimize sormamız ve cevabını mantıklı olarak analiz etmemiz gerekir.

Olumsuz durumunuzu pekiştiren negatif düşünce örüntülerini değerlendirmeyi öğrenin. Öfkenin altında yatan nedeni düşünmek, çözümü de beraberinde getirebilir. Böylece öfkeyle vakit kaybedileceğine, çözüme odaklanılır.

İletişim becerileri üzerinde çalışın. Öfkeyi biriktirmeden uygun biçimde ifade edebilmek olumlu sonuçlar doğurur. Bu amaçla empati kurmayı öğrenin ve yaşananların diğerlerinin bakış açısından nasıl göründüğünü anlamaya çalışın.

Öfke ve kızgınlık yerine seçenekler üretebileceğiniz problem çözme becerileriniz üzerinde çalışın.

Uygulama yapın. Bu beceriler uygulamayla doğal davranışınız haline gelecektir.

Öfke anında ne yapmalı?

Bir adım geri gidin ve derin bir nefes alın. Karşınızdaki kişi ile iletişime geçtikçe yavaş yavaş derin nefesler almaya devam edin. Ses seviyenizi kontrol edin. Ses tonu nuz yumuşak olsun.

Konuşma hızınızı kontrol edin. Yavaşça konuşun ve dediklerinizin anlaşıldığından emin olun.

Göz kontağı kurun. Vücut dilinizi kontrol edin. Tehdit edici konuşmamaya dikkat edin ve iletişime açık olduğunuzu gösterin. Rahat bir duruş sergileyin.

Cevap vermeden önce karşınızdakinin ne söylemek istediğini düşünün. Böylece o kişinin de ihtiyaçları olduğunu fark etmiş olursunuz. “Ne söylemek istediğini anlıyorum”, “Ne hissettiğinle ilgili içtenliğin için sağ ol” gibi cümleler bu süreçte işe yarayabilir.

Belki, eğer, bana göre gibi kelimeler kullanın. Nitekim kesinlik içermeyen bu kelimeler karşınızdakinin savunmaya geçmesini engelleyerek iletişim sürecini geliştirecektir.

Ben mesajları verin. Ne hissettiğinizi ve neye ihtiyacınız olduğunu karşınızdakiyle paylaşın. Mesajları tekrar edin ve açıklayın.

“Bana göre senin söylemeye çalıştığın şey…”, “Bana durumu bir kez daha izah etmen mümkün mü?”

Şimdiye yani probleme neden olan duruma odaklanın.

ZAMAN